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【高亚娟】高血压患者:5种方法帮你减压

原标题:【高亚娟】高血压患者:5种方法帮你减压

作者介绍

高亚娟

工作于:北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士,澳洲DAA认证执业营养师(APD),中国注册营养师(RD)

2010前起在多家澳大利亚大型公立医院和私人全科诊所任职七年,包括悉尼儿童医院、悉尼Prince of Wales医院、Gosford 医院和Central Coast肿瘤中心。

擅长:儿童营养 (包括早产儿, 婴幼儿喂养困难, I型糖尿病)、生酮饮食治疗难治性癫痫,食物过敏或不耐受、胃肠道疾病 (例如: 乳糜泻, 肠易激综合征)、 癌症、围术期、慢性疾病 (如糖尿病, 心血管疾病, 肾病) , 肥胖 (如减重手术), 肠内肠外营养支持等。

高血压患者:5种方法帮你减压

文章来源:Jackie的营养笔记

已授权《中国临床营养网》转载

『近日经典对话重现』

“妈,菜又咸了!”

“啊?又咸啦?我就放了一小嘬盐!”

x 天前…

“妈,菜又咸了!”

“今天手抖了一下,盐放多了!”

n+x 天前…

“妈,菜又咸了!”

“我没放盐!” (好吧,您没放盐,可您放酱油了......此刻盘子里深色的菜汤同我一样丝毫无法掩饰内心的悲伤

我妈总说我有职业病,这也不让吃,那也不让吃,其实根本不是。该吃的想吃的还是要吃的,但有一点我是坚持的,少盐!

其实我一直这么坚持(挑剔)的原因是因为我妈妈有高血压,有心脑血管疾病家族史。如果她的血压再控制不住,那她得脑卒中和心肌梗塞的风险要比她的朋友们高很多。我深知健康饮食,运动和减盐等都可以轻松降低这些疾病的风险。鉴于她平时还算能控制住嘴,也经常游泳,不吸烟不喝酒,因此减盐就成了她饮食习惯中的重中之重。

不过批评归批评,我这么多年的循循善诱(唠叨)还是有一点效果的。每次有患者不愿意减盐的时候,我就把我妈的例子拿出来,顺便夸夸她,说”你看,我妈自从少吃盐以后,降压药都少吃了一半,现在血压控制的可好了”(这事是真的)。一般这时候患者朋友就不会反驳了。

然而!可是!这么多年为什么做饭还是一直很咸呢?......即便我苦口婆心也没办法改掉她做饭放很多酱油的习惯,直到最近她买了个神器......

先卖个关子......㊙️

过去的5月17日是“世界高血压日”,宜科普高血压(及其危害,预防和治疗)。在此笔者和大家聊聊高血压和降血压的那些事儿。

0 1

高血压普遍存在

2015年的数据告诉我们,包括31个省市自治区在内的451755个调查对象中,有125988位患高血压,大约占27.9%,也就是说,接近每4个人中就有一个人患高血压。

0 2

什么叫高血压?

中国专家共识对高血压的定义是在没有使用降压药物的情况下,在非同日非同时间测量的三次诊室收缩压,即“高压”在140毫米汞柱(mmHg)和(或)舒张压, 即“低压”在90毫米汞柱以上即被诊断为高血压。此分类与欧洲心脏病学会和欧洲高血压学会一致;而美国心脏病学会/美国心脏协会将收缩压130-139mmHg或舒张压为80-89mmHg定义为高血压。

0 3

为什么要担心血压高?

有研究显示,收缩压每升高20mmHg或舒张压每升高10mmHg, 心脑血管病发生的风险成倍增长!收缩压每身高10mmHg,亚洲人群的脑卒中发生风险增加53%,致死性心肌梗死发生风险增加31%。脑卒中是目前我国高血压人群最主要的并发症。其它并发症包括冠心病,心力衰竭,左心室肥厚,心房颤动,和终末期肾病。

0 4

改变生活方式,可以有效降血压

  • 高钠,低钾饮食,超重和肥胖是我国居民重要的高血压风险因素。
  • 减重,DASH饮食,减盐,运动和减少酒精摄入都可以帮助降低血压。

减重:建议体重维持在正常范围之内(国人使用的评估标准是:身体指数 BMI 18.5-23.9),并且男性腰围<90cm; 女性腰围<85cm。每减重10公斤就有可能使收缩压(高压)降低5-20mmg。但如果需要减重,建议减重速度不要太快,一年内体重减少初始体重的5-10%为宜。

DASH 饮食:全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension。中文可被称为“终止高血压饮食”,还有一个好听的中文名叫“得舒”饮食。它是一种旨在不吃药的情况下降血压的饮食方法,是不是很酷!

在DASH饮食中,新鲜蔬菜,水果,低脂或脱脂奶制品,全麦谷物,瘦肉,鱼肉,大豆,坚果统统是明星。有数据显示,在高血压患者中,DASH饮食可帮助降低收缩压11.4mmHg, 舒张压5.5mmHg。

减盐:2012年我国18岁或以上居民的平均烹调盐摄入量为10.5克。而世界卫生组织(WHO)的建议量是每天5克,中国,美国和日本的建议量是每天6克。在许多西方国家,膳食中约80%的盐来自加工食品。而我国的研究数据告诉我们,我国居民的膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐,其次是高盐调味品。如果保证每天摄入量少于2400毫克钠 (约等于6克盐)即可有效降低收缩压2-8mmHg.

据世界卫生组织数据显示,如果全球盐消费量减到建议水平,每年可以防止250万例死亡“。

运动:坚持规律的中等强度运动,如快走,慢跑等,每天至少30分钟,每周4-7天,可有效降低收缩压4-9mmHg.

减少酒精摄入:每日酒精摄入量男性不超过25克酒精,女性不超过15克酒精;每周男性不超过140克,女性不超过80克;就有可帮助降低收缩压2-4mmHg.

0 5

怎么才能减盐?最好吃哪种盐?

年前回国以后发现,超市里怎么有这么多种盐。。有简单直白表明出身的,如海盐,湖盐,深井盐;有添加或减少微量元素的,如加锌,加硒,加钙盐和低钠盐;有强调口味的鲜味菇盐;还有强调历史的古生代岩盐等等等等,看的我真是眼花缭乱。

作为营养师,我不在乎你吃什么盐,我只在乎你吃的盐:

1)是否含碘

2)是否吃太多

如果你说“我做饭一点都不咸”,那可能是因为你还没有习惯清淡饮食,又或是有些高盐食物因为和糖等其它东西混在一起,掩盖了盐的味道,因此尝起来其实不是很咸。

如果你说“我一点盐也没有放”,那可能是因为你放了这些,比如酱油,蚝油,鸡精,鸡粉,调味包,豆瓣酱,豆豉,熏肉,腊肉等等。。如果是,你很可能是被蒙蔽了双眼。仔细一看,每15毫升酱油就约等于2克盐。所以,一定要仔细查看食品标签。毕竟“隐性盐”也是盐!

如果你说“没有盐那多没味道。我口味重,改不过来”,那可能是因为你没有真正尝试减盐。毕竟味蕾会很快适应盐变少的情况,而且,我接诊的慢性肾脏病终末期患者在尝试减盐两个星期以后,一样能够适应,而且血压控制的很好。

如果你说“真的很难做到”,那可能是你没有很重视你的血压或者没用对方法。只要按我下面说的做,每次设定一个小目标,渐渐的,你的目标就达到了。我相信,你一定可以的!

1. 少用烹调用盐和含盐的佐料

- 做菜时少放盐。6克盐也就很小一勺(大约5毫升),即使你一下子做不到,但如果你今天比昨天用的少,你就已经是进步了!要坚持住 ✊

- 少用含盐的佐料,如蚝油,酱油,鸡精,味精等。要么每次做饭时用量递减,要么用其它佐料代替,如胡椒,辣椒,(不含盐的)香料等,要么就尝试一下我妈购入的神器(如下图所示)

这个“神器”的㊙️在于它口径小,比一般酱油瓶的口小很多,用同样的力气倒出,倒出的酱油比平时少了至少1/2的量。简单吧~没想到吧~

- 少用餐桌上的酱油,如吃寿司的时候,不吃酱油,你会品尝到食材原本的味道。

2. 少吃腌制和加工类食品,包括腌肉,火腿,咸菜,浓缩固体汤料,方便面,调料包等。最好的方式就是少买,少囤货。

3. 读食物标签,选钠较低的那个

在食物标签的最后一栏,你会看到“钠”。400毫克钠约等于1克盐。每100克/100毫升,少于120毫克钠的食物被普遍认为是低钠食品。虽然很多食物都达不到这个标准,但相比之下,选同类食品里含钠较少的为佳。如果吃的时候量再少一点,那就更好了。

4. 多回家吃饭,尽量不在外面吃

原因很简单,因为你没办法控制餐厅里厨师放多少盐。

5. 多吃含钾丰富的食物

- 增加含钾的食物,如新鲜蔬菜,水果和豆类

- 肾功能良好者克选择低钠富钾替代盐;肾功能不全者补钾前应咨询医生

这一点我妈做的不错!在此献上一张她的劳作,以表赞扬

总而言之,盐而总之:

没有你做不到的,只有你不愿做的!

为了给你的小心脏减压,从今天开始减盐吧!

原标题:5种方法帮助你的小心脏减压

参考文献:

1. Overview of hypertensionin adults Overview of hypertension in adultsUpToDate. Overview of hypertensionin adultsOverview of hypertension in adults.

2.中国医师协会高血压专业委员会.中国专家建议:中国高血压患者盐摄入和血压管理(英文版)JClin Hypertens (Greenwich). 2019 Mar 3.

3. 中国老年医学学会高血压分会. 2019中国指南:老年高血压的管理(英文版) J Geriatr Cardiol. 2019 Feb;16(2):67-99

4. 世界卫生组织.健康主题:高血压. http://www.who.int/topics/hypertension

5. 中国营养学会. 中国居民膳食指南 2016.

截止到 2019 年 5 月 21 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:210983 名。返回搜狐,查看更多

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